고혈압을 잡는 저염식 식사 가이드

 

한국 식탁에는 빠지지 않는 음식들이 있다.  김치, 젓갈, 장아찌, 찌개류 등 나트륨을 많이 포함한 음식들이 대부분이다. 또한 바쁜 일상으로 인해 햄버거, 피자, 소지지, 통조림 등 인스턴트식품이 대부분을 이룬다. 이러한 식습관으로 인해 고혈압 환자들이 계속 늘어나고 있다. 저염식으로 나트륨 섭취를 줄일 수 있는 식사요령과 조리방법에 대해 알아보자 

 

저염식 식사법

 

· 일반적으로 빵이나 국수를 반줄할때 소금이 사용되지만 밥에는 나트륨을 포함한 어떤 재료가 들어가지 않기 때문에 한      식이 좋다. 평소에 볶음밥, 비빔밥, 유부초밥, 간이 된 밥을 줄여야 하고, 음식에 나오는 양념장이나. 국물의 양을 줄여야      한다. 

 

· 간장, 고추장, 된장등을 이용한 음식들은 한 끼에 하나 정도만 먹도록 하고, 신선한 재료를 구입하여 재료 본연의 맛을 살       려 조리하고, 마늘, 양파들을 사용한 소스를 만들어 찍어먹도록 한다.  

 

· 우리나라 식탁에서 빠질수 없는 김치에는 나트륨 함유량이 어마어마하다. 입맛이 없을 땐  따뜻한 밥에 김치만 있어도 

    한끼를 든든하게 먹을 수 있을 정도이다. 김치를 포기할 수 없다면 먹는 횟수를 반으로 줄이거나. 저염식 김치를 만들어        먹는 것을 권장한다.  크게 썰어서 먹는 것보다 작게 썰어 먹는 것도 도움이 된다. 

 

· 국과 찌개를 끓일때 조미료나 소금이 많이 포함되기 때문에 국물은 빼고 건더기만 건져 먹는 것이 좋다.  국물을 1/3만         줄여서 먹어도 나트륨량을 많이 줄일 수 있다. 국 마시는 양을 줄이기 위해 국그릇을 작은 것으로 바꾸는 것도 좋고, 국이       들어가면 오히려 소화가 잘 안 되기 때문에 국물 없이 건더기만 먹는 저염식 습관을 들인다.

 

 

· 캴륨이 풍부한 채소류, 과일류는 나 트림 배설을 촉진시킨다. 평소에 자주 먹는 습관을 들인다. 만약 신장질환이 있다면       칼륨이 많이 포함된 음식 섭취는 주의해야 한다. 

 

·국밥, 설렁탕, 곰탕 등을 자주 먹게 된다. 혹시 국물을 마시기 전에 소금 간을 하는지 잘 체크해보자. 습관적으로 소금을          넣고 간을 보는 경우가 있다. 이러한 탕류를 먹을 때는 나트륨 함량이 많은 깍두기, 김치, 젓갈 등이 반찬으로 나오기 

    때문에 국 간을 싱겁게 하고 저렴식 식사를 하는 습관을 들이자

 

· 가공식품에는 나트륨 함량이 표시되어있다. 제품을 구매할 때는 영양성분표를 항상 확인하자.  요즘은 건강을 생각            한 저염소금, 저염 버터, 저염 햄, 저염 젓갈등이 나트륨 함량이 적은 제품이 시중에 많이 판매하기 때문에 가급적 저염

     제품을 구입한다.

 

 

 

 

 칼륨이 많이 포함된 식품 (칼륨:나트륨 배출을 도와 혈압을 낮추는데 도움을 준다)

 

곡류: 잡곡, 고구마, 은행, 시루떡, 오트밀, 옥수수, 팝콘, 감자

채소: 머위, 미나리, 부추, 쑥, 시금치, 취나물, 죽눈, 물미역 단호박

우유: 우유, 두유, 요구르트, 유제품

과일: 멜론, 바나나, 토마토, 방울토마토, 천도복숭아, 곶감, 키위

 

 

고혈압은 생활습관이 올바르지 못해서 생긴다

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저염식 음식 맛있게 먹는 조리법

 

· 나트륨이 많이 포함된 소금 사용을 줄이고, 마늘, 후추, 고추, 고추냉이 등으로 맛을 내고 요리하면서 간장이나 소금을 많이     넣지 말고 먹기 전에 간을 하는 것이 좋다.

 

· 신선한 재료를 구입하여 본연의 맛을 살리는 것이 중요하다

 

· 국의 간은 소금, 간장보다는 멸치, 양파, 다시마, 새우, 등으로 우려낸 육수를 사용한다.

 

· 해산물은 자체에 소금 성분이 있기 때문에 조리할 때 소금을 넣지 않는다. 특히 미역 다시마 등을 요리할 때는 조리 전 물에       염분을 충분히 뺀 후 조리한다.

 

· 채소는 신선한 채소를 구입 후 생으로 섭취하거나. 무염 샐러드 소스를 이용하여 먹도록 한다.

 

· 생선은 구이나 조림요리를 해서 먹는다. 생선을 구울 때는 다진 마늘, 생강즙 등을 발라서 재운 후 굽는 것이 좋다. 조림           요리를 할 때는 간장의 양을 줄이고, 육수를 사용하는 것이 좋다.

 

· 라면에는  성인 하루 나트륨 섭취량보다 높다. 라면을 끓일 때는 면을 끊인 후 나토륨이 많은 국물을 버리고 다시 끓인다. 

    가능하면 수프의 양도 줄이고 국물을 많이 마시지 않는다.  우리가 즐겨먹는 어묵, 햄, 소시지, 베이컨에도 많은 양이 나      트륨이 포함되어있다.  가급적 먹는 양이 줄이는 것이 좋지만 먹어야 한다면 물에 한번 끓여 나트륨 양을 줄인 다음 먹는        것이 좋다. 

 

· 가능하면 소금도 정제염보다 덜 정제된 천일염을 사용하는 것이 좋다. 천일염에는 칼슘, 칼륨, 철분 등 무기질과 미네랄       성분이 포함되어있고, 나트륨 함류량이 적어 저염식 식사를 할 수 있다. 

 

김장김치 해야 하는데 이번에는 해남 절임배추로

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